餵母乳不僅是母親和寶寶之間情感連結的重要方式，還對寶寶的健康成長至關重要。在這個過程中，母親需要確保自己攝取足夠的營養素，這樣才能保證母乳的質量。那麼，在哺乳期間，母親究竟需要補充什麼營養呢？下面是一些關鍵要素。
蛋白質
蛋白質是寶寶生長發育的基石，尤其在出生的頭幾個月，寶寶的體重和肌肉都在迅速增長。對於母親來說，攝取充足的蛋白質不僅能夠保持身體健康，還可以通過母乳提供給寶寶所需的氨基酸。建議從以下食物中獲取蛋白質：
鈣
鈣質對於母親和寶寶的骨骼健康至關重要。在哺乳期間，母親需要額外添加鈣以補償身體的消耗。飲用牛奶、吃奶酪以及食用深綠色蔬菜（如菠菜和西蘭花）都是補充鈣的好方法。特別是在哺乳的前六個月，寶寶的骨骼需要大量鈣來形成， 重要的是母親的鈣質攝取要達到1000毫克/天的標準。
鐵
母親在懷孕和哺乳期間的鐵質需求大幅增加，因為她們需要支持體內血液供應以及寶寶的成長發育。吃紅肉、豬肝、豆類和綠葉蔬菜都能有效補充鐵質。 搭配維他命C豐富的食物，如柑橘類水果，能幫助提高鐵的吸收率。
重要脂肪酸
Omega-3和Omega-6脂肪酸對於寶寶的大腦發育非常重要，這些健康脂肪可以從深海魚如鮭魚，以及堅果和種子中獲取。每天適量攝入這類脂肪酸，有助於增強寶寶的智力和視力發展。
養分攝取指南表
| 營養素 | 建議食物 | 每日攝取量 | 作用 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 瘦肉、魚類、豆腐 | 75-100 克 | 支持生長和修復組織 |
| 鈣 | 牛奶、綠葉蔬菜 | 1000 毫克 | 維護骨骼健康 |
| 鐵 | 紅肉、豆類 | 27 毫克 | 防止貧血 |
| 重要脂肪酸 | 深海魚、堅果 | 每日攝入相當於魚類2-3次 | 促進大腦發育 |
在餵母乳的過程中，了解營養補充的重點，可以讓母親在這段特殊的時光中，不僅能照顧好寶寶，也能維持自身的健康。確保攝取足夠的營養，這對母親和寶寶來說，都將是最好的選擇。
如果你發現自己很難從日常飲食中獲取到足夠的鈣，那麼補充鈣片無疑是一個不錯的選擇。這些鈣片在藥房或超市都可以輕鬆找到，非常方便。不過，選擇鈣片時，最好挑選那些經過專業證實有效的品牌，這樣能更好地確保補充的鈣質能被身體吸收。同時，建議在進食過程中搭配一些含維生素D的食物或者補充劑，這樣可以提高鈣的吸收率，讓補充效果更顯著。
曬太陽也是一個天然且有效的方法，因為陽光中的紫外線能促進皮膚合成維生素D。在外出時，經常花一些時間接受陽光的曝曬，不僅能增強身體的鈣吸收能力，還對整個免疫系統有好處。記得每週至少應有幾次短暫的日曬，特別是在早晨或傍晚的陽光下，這樣可以最大程度地吸收維生素D，而不會增加皮膚受損的風險。
常见问题解答 (FAQ)
我在哺乳期每天需要補充多少蛋白質？
在哺乳期間，母親每天需要攝取約75-100克的蛋白質，以支持自身的健康和寶寶的生長發展。
如果我無法攝取足夠的鈣，有什麼替代方案？
如果無法從食物中攝取足夠的鈣，可以考慮補充鈣片。 多曬太陽還可以幫助身體合成維生素D，進而提高鈣的吸收率。
鐵質的缺乏會對母乳和寶寶造成什麼影響？
鐵質缺乏可能導致母親出現貧血、疲勞等症狀，並且寶寶可能因為缺乏鐵質而影響發育， 保持足夠的鐵質攝取至關重要。
有哪些食物富含Omega-3和Omega-6脂肪酸？
富含Omega-3的食物包括深海魚（如鮭魚和鯖魚）、亞麻籽和核桃；而Omega-6則主要來自植物油如葵花籽油和大豆油。
哺乳期間應避免哪些食物？
在哺乳期間，應避免攝取酒精、過於刺激的食物（如辛辣食物），以及含有咖啡因的飲料，因為這些可能會影響寶寶的健康。